Home office e dor nas costas: 5 ajustes ergonômicos recomendados por ortopedistas para proteger sua coluna

O modelo de trabalho remoto se tornou uma realidade para milhões de pessoas, mas, junto com ele, cresceu também o número de queixas ortopédicas relacionadas à postura. Passar horas sentado em frente ao computador, muitas vezes em cadeiras inadequadas ou com pouca movimentação, é um dos principais fatores por trás das dores na coluna e no pescoço.

Segundo especialistas em ortopedia, pequenos ajustes ergonômicos no ambiente de trabalho fazem toda a diferença para a saúde da coluna. Neste artigo, confira cinco mudanças simples e eficazes que você pode fazer para tornar seu home office mais saudável.

Escolha uma cadeira adequada e cuide do apoio lombar

A cadeira é a base da ergonomia. Trabalhar em uma cadeira sem suporte adequado para a coluna é o primeiro passo para desenvolver dores lombares e má postura.

O ideal é optar por modelos anatômicos e ajustáveis, que permitam regular a altura do assento, a inclinação do encosto e o apoio dos braços. O encosto deve acompanhar a curvatura natural da coluna lombar, oferecendo sustentação sem forçar a região.

Se a sua cadeira não tem apoio lombar, uma almofada firme ou uma toalha enrolada podem ser usadas para preencher o espaço entre a cadeira e as costas.

Ajuste o monitor na altura dos olhos

Um dos erros posturais mais comuns é manter o monitor abaixo da linha dos olhos, o que força o pescoço a inclinar-se para frente e para baixo, sobrecarregando músculos cervicais.

O centro da tela deve estar na mesma altura dos olhos ou levemente abaixo, de modo que a cabeça permaneça reta e alinhada com o tronco.

Se o notebook for o equipamento principal, use suportes específicos ou livros empilhados para elevá-lo e um teclado externo para facilitar a digitação.

Garanta apoio e conforto para os pés

Pode parecer um detalhe pequeno, mas manter os pés corretamente apoiados faz diferença no alinhamento postural.

Quando os pés ficam suspensos ou apoiados de forma incorreta, há aumento da pressão nas coxas e comprometimento da circulação, o que pode causar formigamento e desconforto nas pernas ao longo do dia.

O ideal é que os pés fiquem totalmente apoiados no chão ou em um suporte ergonômico, mantendo tornozelos e joelhos alinhados.

Se a cadeira for alta demais, use um apoio para os pés. Existem versões simples e ajustáveis no mercado, mas uma caixa firme ou livro grosso também podem ajudar você a ter mais ergonomia.

Manter uma boa postura é essencial para prevenir dores e garantir o bom funcionamento da coluna ao longo da vida. (Imagem: Reprodução/Freepik)

Faça pausas e mude de posição com frequência

Mesmo o ambiente mais ergonômico não substitui a importância do movimento.
Ficar longos períodos sentado reduz a oxigenação muscular e aumenta a pressão sobre a coluna e os discos intervertebrais.

Os ortopedistas recomendam pausas de 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho, para levantar, se alongar e caminhar. Além disso, movimentos simples, como girar os ombros, esticar os braços e inclinar o pescoço lentamente, ajudam a aliviar a tensão muscular e manter a flexibilidade.

Outra orientação importante, é alternar entre momentos sentado e em pé. Se possível, use mesas ajustáveis ou apoie o notebook em uma superfície mais alta por alguns minutos do dia. Essas pausas também contribuem para melhorar o foco e a produtividade, beneficiando tanto o corpo quanto a mente.

Organize o espaço pensando na ergonomia

A disposição dos objetos no ambiente influencia diretamente a postura e os movimentos repetitivos.
Por isso, tudo o que é usado com frequência, como mouse, teclado, caderno ou telefone, deve estar ao alcance das mãos, para evitar torções e alongamentos bruscos.
O mouse e o teclado devem estar na altura dos cotovelos, permitindo que os braços permaneçam relaxados e próximos ao corpo.

Do mesmo modo, a iluminação é outro ponto essencial: luz insuficiente ou mal posicionada pode levar a más posturas, já que a tendência natural do ser humano é se inclinar sob a tela para enxergar melhor.
Por fim, mantenha o ambiente ventilado, silencioso e limpo. Assim, um espaço agradável e funcional incentiva hábitos posturais mais saudáveis e reduz o estresse físico e mental.

Quando procurar um ortopedista?

Mesmo assim, se as dores persistirem, é importante procurar um ortopedista. O profissional poderá identificar se há lesões musculares, desalinhamentos vertebrais ou outras condições que exijam tratamento específico.

No Centro Médico Pastore, você encontra atendimento em ortopedia e fisioterapia prontos para cuidar da sua saúde musculoesquelética, com atendimento acessível e acompanhamento personalizado.

Agende sua consulta e descubra como prevenir e tratar dores na coluna com orientação médica especializada.